อาหารเสริมช่วยเพิ่มน้ำหนัก

สามารถประเมินสภาวะร่างกายจากน้ำหนักได้อย่างไร?

การประเมินความอ้วน ผอม ของร่างกายโดยทั่วไปสามารถประเมินได้จาก ค่าดัชนีมวลกาย Body mass index หรือ BMI ซึ่งเป็นตัวชี้วัดมาตรฐานเพื่อประเมินสภาวะของร่างกาย ว่ามีความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่

โดยสามารถคำนวนได้จาก มวลกายหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง และแสดงในหน่วย กก./ม2. ตัวอย่าง เช่น นางสาวแอนนา มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซ็นติเมตร จะคำนวนค่า BMI ได้ดังนี้ 60/(1.6x1.6) = 23.44 กก/ม2 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน สามารถนำน้ำหนักที่คำนวนได้มาประเมินสภาวะของร่างกายโดยเปรียบเทียบจากตารางต่อไปนี้

สาเหตุใดที่ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์?

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

น้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ หากไม่ได้เกิดจากภาวะทางสุขภาพข้างต้น ก็เป็นไปได้ว่าเกิดจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือไม่ครบ 5 หมู่ ซึ่งทำให้ร่างกายอ่อนแอ หรือมีความผิดปกติเกิดขึ้นได้ เช่น ขาดแคลเซียมทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย นอกจากนี้น้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ทำให้ร่างกายติดเชื้อโรคจากภายนอกได้ง่าย หรือน้ำหนักน้อยในเพศหญิงก็อาจส่งผลกระทบต่อการขาดประจำเดือนและมีผลต่อระบบสืบพันธุ์ได้

สามารถเพิ่มน้ำหนักแบบปลอดภัยได้อย่างไร?

สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร โดยปรับปริมาณแคลอรีของอาหารให้เหมาะสมต่อกิจกรรมในแต่ละวัน แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งจะทำให้เพิ่มไขมันในร่างกายมากกว่าเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักโดยรวม ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานสามารถนำหลักการการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มาปรับใช้เพื่อค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตัวแบบปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ดังนี้

1. เน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ เช่น ข้าว เผือก มัน ขนมปัง โดยพยายามเลือกชนิดไม่ขัดสีเท่าที่จะทำได้
2. รับประทานผักและผลไม้หลากชนิดทุกวัน
3. เลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น ถั่ว ปลา ไข่ เนื้อแดง โดยควรรับประทานปลาอย่างน้อย 2 ส่วน (280 กรัม) ต่อสัปดาห์ และใน 1 ครั้งควรเป็นปลาทะเล เช่น แซลมอน แมคเคอเรล
4. รับประทานผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนมจากพืช เช่น นมวัว นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง
5. เลือกน้ำมันจากไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา
6. ดื่มน้ำให้ได้ 6-8 แก้วต่อวัน
   

สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้อย่างไร?

ภาวะไม่อยากรับประทานอาหารอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดน้ำหนักลด โดยส่วนมากมักเกิดจากปัญหาทางสุขภาพจิต การรับประทานยาบางชนิดหรือจากโรค สามารถใช้หลักการดังต่อไปนี้ช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้ เช่น 

1. เปลี่ยนจากการรับประทานมื้อหลักและใหญ่เป็นมื้อเล็กแต่เพิ่มความถี่ขึ้น หรือเพิ่มมื้ออาหารว่างในแต่ละวัน
2. รับประทานอาหารที่มีแคลลอรีสูงแต่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง อโวคาโด ดาร์กชอคโกแลต หรือเนยถั่ว เป็นต้น
3. เพิ่มเครื่องปรุงรส เครื่องเทศในมื้ออาหารจะทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้น
4. เพิ่มการออกกำลังกาย เมื่อมีการใช้แรง ร่างกายจะอยากอาหารเพิ่มขึ้น
5. รับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อน จะช่วยเพิ่มบรรยากาศในการรับประทานอาหารดีขึ้นและเจริญอาหารมากขึ้น

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดบ้างที่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนัก?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่สามารถเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้โดยตรง ซึ่งต่างจากอาหาร 5 หมู่ที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักได้ แต่อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีส่วนช่วยในการเพิ่มความสมดุลของฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร เช่น อินซูลิน เลปติน คอร์ติซอล หรืออาจจะมีส่วนช่วยกระตุ้นความอยากอาหารทางอ้อมได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษาถึงผลต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยมีฤทธิ์ตามที่กล่าวมาข้างต้น ได้แก่

1.สังกะสี

พบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ หมู อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปู หอย หรือพืชผักใบ ได้แก่ ผักโขม มันฝรั่ง มะเขือเทศ การรับประทานอาหารที่มีสังกะสี หรือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสังกะสีจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความอยากอาหาร โดยเพิ่มความไวต่อการได้กลิ่นและการรับรสที่ลิ้นได้

2.น้ำมันปลา

จากผลการศึกษาพบว่าการรับประทานน้ำมันปลาติดต่อกันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ จะสามารถเพิ่มความอยากอาหารมากกว่า 1.5 เท่าเมื่อเทียบกับการรับประทานน้ำมันถั่วเหลือง แต่อย่างไรก็ตามกลไกการเกิดผลยังไม่แน่ชัด และอาจมาจากการส่งผลต่อการทำงานของสมอง

3.วิตามินบี 1

วิตามินบี 1 มีส่วนช่วยทำในร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน หากมีปัญหาต่อระบบย่อยอาหารจะทำให้ขาดวิตามินบี 1 และส่งผลทำให้เกิดการอ่อนเพลีย ลดความอยากอาหาร และกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้