สุดยอดอาหารอุดมคุณค่า
ปัจจุบันเรามักได้ยินคำว่า สุดยอดอาหาร หรือ Superfoods ในท้องตลาดมากขึ้น ที่อ้างถึงสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพและลดโอกาสการเกิดโรคบางชนิดได้ โดยมักมีวัตถุประสงค์เชิงการค้าและโฆษณาแอบแฝง ในความเป็นจริงแล้วไม่มีอาหารชนิดใดที่ถือเป็นสุดยอดอาหารหรือเหนือกว่าอาหารชนิดอื่น
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้กำหนดแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ประกอบด้วย การควบคุมแคลอรี่ในอาหารเพื่อให้มีน้ำหนักตามเกณฑ์ รับประทานผักผลไม้หลากชนิดในปริมาณที่เหมาะสม รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี ใช้น้ำมันจากพืชแทนน้ำมันจากสัตว์หรือน้ำมันปาล์ม จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป ลดการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลหรือเกลือโซเดียม และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
ในปัจจุบันยังไม่มีการบัญญัติว่าอาหารใดถือเป็นอาหารชั้นยอดสุดยอด แต่อย่างไรก็ตาม superfoods ที่เรียกกันโดยทั่วไปนั้น มักเป็นอาหารจากพืชซึ่งสอดคล้องกับแนวทางการรับประทานอาหารจากสมาคมหัวใจแห่งอเมริกา โดยตัวอย่างอาหารในบทความนี้อาจมีความเหมาะสมต่อการเรียกว่าสุดยอดอาหาร เนื่องจากมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมและมีหลักฐานที่อาจช่วยลดโอกาสความเสี่ยงในโรคบางชนิด ซึ่งประกอบด้วย
สินค้าแนะนำสำหรับบทความนี้
10 สุดยอดอาหารอุดมคุณค่า
1.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
สีแดงจนถึงน้ำเงินเข้มของเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิด polyphenol และยังมีวิตามิน เกลือแร่อีกหลายชนิด ด้วยรสชาติหวานอมเปรี้ยวและมีกลิ่นหอมจึงทำให้เป็นที่ชื่นชอบของคนทั่วไป สารต้านอนุมูลอิสระในเบอร์รี่มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง หรือการอักเสบที่เกิดภายในร่างกาย Lutein และZeaxanthin มักพบมากในโกจิเบอร์รี่ซึ่งช่วยบำรุงสายตา ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มักมีการเรียกว่าสุดยอดอาหาร ได้แก่ อาซาอิเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอรี่ โกจิเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ ผู้บริโภคสามารถรับประทานเบอร์รี่โดยนำมาเป็นส่วนประกอบในอาหารหลักหรือเป็นอาหารว่าง โดยทั้งในแบบสดและแบบแช่แข็งมีคุณค่าสารอาหารไม่แตกต่างกัน
แนะนำวิตามิน อาหารเสริม ส่วนผสมผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ >>
2.ผักใบเขียว
เป็นแหล่งของใยอาหารชั้นดี และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โฟเลต แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และแมกนีเซียม ผักใบเขียวที่มักเป็นที่นิยม ได้แก่ เคล สวิสชาร์ช ผักรอคเก็ต หรือผักในประเทศไทย ได้แก่ ผักบุ้ง ใบตำลึง คะน้า เป็นต้น หากรับประทานผักใบเขียวปริมาณ 1 ถ้วยตวง ร่วมกับดื่มน้ำอย่างเพียงพอต่อวัน จะทำให้การขับถ่ายดีและลดโอกาสการเกิดท้องผูกได้
แนะนำวิตามิน อาหารเสริม ส่วนผสมผักใบเขียว >>
3.ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
เป็นแหล่งของโปรตีนชั้นยอดจากพืช และยังประกอบด้วยกากใยทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ วิตามินอี ไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วและเมล็ดพืชที่มักได้รับการยอมรับว่าเป็นสุดยอดอาหาร ได้แก่ อัลมอนต์ ถั่วบราซิล เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็ก ควินัว เมล็ดกัญชง เป็นต้น โดยสามารถรับทานในประมาณ 30 กรัม หรือหนึ่งกำมือต่อวันเพื่อให้ได้รับปริมาณไขมันดีที่เพียงพอต่อวัน
4.พืชตระกูลถั่ว
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอีกเช่นกัน และยังเต็มไปด้วยใยอาหาร โฟเลต ซึ่งได้แก่ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง หรือถั่วลันเตา สามารถเพิ่มการรับประทานถั่วโดยผสมเป็นส่วนประกอบในจานสลัด แกง หรืออาจทำปั่นละเอียดเพื่อรับประทานร่วมกับสลัดหรือขนมปัง เนื่องจากถั่วมีเส้นใยสูงจะทำให้อิ่มท้องได้ง่ายและนานขึ้นและยังช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
5.กระเทียม
เป็นผักที่นิยมทำเป็นอาหารเนื่องจากมีกลิ่นและรสชาติเผ็ดร้อนที่เป็นเอกลักษณ์ สารซัลเฟอร์ซึ่งเป็นสารประกอบหลักในกระเทียมอาจมีส่วนช่วยลดโอกาสเกิดโรคมะเร็ง ลดโคเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันโลหิต และยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
6.น้ำมันมะกอก
มันมะกอกพบมากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อาหารอิตาเลียน ซึ่งการรับประทานน้ำมันมะกอกจัดเป็นคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา การรับประทานน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันจากสัตว์จะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันมะกอกมีสารอาหารที่คล้ายกับถั่วเปลือกแข็ง คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และวิตามินอี แต่ไม่พบโปรตีน การรับประทานน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันจะทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันดีที่เพียงพอต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
7.ขมิ้น
อยู่ในพืชตระกูลเดียวกับขิง (Zingiberaceae) มีการใช้ขมิ้นเพื่อเป็นอาหารและยารักษาโรคมาตั้งแต่สมัยโบราณ โดยขมิ้นอุดมไปด้วย สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม วิตามินซี เหล็ก และแมงกานีส สารเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้นช่วยในการต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบในร่างกาย สามารถนำขมิ้นมาเป็นส่วนประกอบในอาหาร เช่น แกงมัสมั่น ปูผัดผงกะหรี่ ปลาต้มขมิ้น เป็นต้น หรือนำผงขมิ้นเติมลงในน้ำปั่นสุขภาพเพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
8.ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการขัดสีออก มักประกอบด้วย รำข้าว จมูกข้าว และส่วนที่เป็นแป้ง ซึ่งในส่วนของรำข้าวและจมูกข้าวนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินอี เส้นใยอาหาร และสารอื่นๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การขัดสีหรือกระเทาะส่วนที่ดีออกไป เหลือไว้แต่ส่วนที่เป็นแป้งจะทำให้ได้สารอาหารและกากใยน้อยลง ธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยชะลอการดูดซึมแป้งเป็นน้ำตาลที่ลำไส้ ทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งเป็นประโยชน์ในคนไข้โรคเบาหวาน ผู้บริโภคสามารถปรับเปลี่ยนจากการรับประทานข้าวขาว หรือ เส้นก๋วยเตี๋ยว เป็นข้าวกล้อง ควินัวในมื้ออาหาร หรืออาจเลือกรับประทานขนมปังที่ระบุว่า ทำจากธัญพืชหรือโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นก็จะทำให้ได้รับสารอาหารอย่างเต็มคุณค่า
9.โยเกิร์ต หรือ คีเฟอร์
เป็นแหล่งของโปรตีน และแคลเซียมและยังมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกายหรือ โพรไบโอติกส์ ในปริมาณสูง จุลินทรีย์เหล่านี้สามารถป้องกันอันตรายจากจุลินทรีย์ที่ก่อโรคจากภายนอกร่างกาย ช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน และยังช่วยสร้างวิตามิน เกลือแร่จากการย่อยอาหารในลำไส้ ผู้บริโภคสามารถเลือกจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิต หรือ Live culture โดยสังเกตุได้จากฉลากของผลิตภัณฑ์ โดยจุลินทรีย์ที่มักนิยมใช้ทำโยเกิร์ต ได้แก่ L. acidophilus, L.casei, L.paracesei, Bifidobacterium, L. bulgaricus, และ S. thermophilus. นอกจากนี้คุณยังสามารถมองหาแหล่งของจุลินทรีย์อื่น ที่ไม่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นมวัว ซึ่งได้แก่ ถั่วหมักหรือนัตโตะ กิมจิ ชาหมักหรือคอมบูฉะ เป็นต้น