ไขความลับกระดูกกับคู่หูวิตามินดีและแคลเซียม

สิ่งที่ต้องรู้ความลับกระดูกกับวิตามินดีและแคลเซียม 

- อยากให้กระดูกแข็งแรง ต้องกินแคลเซียมทุกวัน

- แคลเซียมจากอาหารก็พอ ถ้าไม่แน่ใจเช็คใน Calculator  … Pop quiz calcium

- อย่ากินแคลเซียมเสริมมากเกินไป เสี่ยงโรคหัวใจได้

- หยุด!!  กินแคลเซียมเสริมร่วมกับธาตุเหล็กหรือไฟเบอร์ เพราะดูดซึมไม่ดี

- วิตามินดีสำคัญมาก ผู้สูงอายุแนะนำกินวิตามินดี 800-1000 IU ต่อวัน

- ผิวสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ แต่โดนแดดจัดนานๆ เสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนัง

ทำไมแคลเซียมถึงสำคัญ?  

เพราะแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน และยังสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย

ใครต้องกินแคลเซียม?

ทุกคนต้องการแคลเซียมตลอดชีวิตค่ะ!!!  นม ชีส โยเกิร์ต ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง ถั่วเหลือง เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ไม่รวมน้ำเต้าหู้นะคะ คนเราต้องการแคลเซียมมากในวัยเจริญเติบโตเพื่อสร้างกระดูก และช่วงหลังวัยทองเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักค่ะ

เตี้ยมั้ย ถ้ากินแคลเซียมไม่พอ?

เตี้ยค่ะ งานวิจัยต่างประเทศแสดงให้เห็นว่า แคลเซียมที่น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันในวัยกำลังเจริญเติบโตทำให้เตี้ยกว่าปกติ ในผู้ใหญ่แคลเซียมจะสลายออกจากกระดูกเกิดกระดูกพรุน เล็บไม่สวยแตกหักง่าย 

รู้ได้ยังไง ว่ากินแคลเซียมไม่พอ?  

อาการชา เป็นตะคริวง่าย อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เป็นอาการแสดงหนึ่งของการมีแคลเซียมในเลือดต่ำค่ะ ถ้าไม่แน่ใจว่าคุณกินแคลเซียมพอหรือไม่ ลองเช็คใน … Link Pop Quiz

กินแคลเซียมไม่พอ แก้ยังไง?   

ดีที่สุดคือกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพิ่ม แต่ใครชอบความสะดวกก็ซื้อแคลเซียมเสริมมากินได้ค่ะ ไม่ควรกินเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง และเลือกแบบที่คุณกินได้ประจำ เช่น เลือกเม็ดฟู่หรือเจลลี่หากไม่ชอบกินยาเม็ด  ใครมีปัญหาท้องผูกให้เลือกกินแบบที่มีแมกนีเซียมร่วมด้วยค่ะ

แคลเซียมเสริม เสี่ยงโรคหัวใจจริงหรือ?   

จริงค่ะ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณนะคะ แคลเซียมจากอาหารและเม็ดเสริมรวมกันไม่ควรเกิน 1500 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่เช่นนั้น เสี่ยงนิ่วในไต และอาจทำให้แคลเซียมพอกในเส้นเลือดจนเกิดปัญหาเส้นเลือดหัวใจตีบได้ค่ะ  

วิตามินดีกับกระดูก ดีจริงหรือแค่ชวนเชื่อ?   

ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มักมีปัญหาในการพูดหรือการเขียน สังเกตได้จากพูดแล้วหยุดกลางประโยคหรือพูดซ้ำเดิมเพราะนึกไม่ออกว่าจะพูดอะไร และเรียกชื่อสิ่งที่คุ้นเคยผิดพลาดบ่อย

วิตามินดีสร้างได้จากผิว ทำไมต้องกินเสริม?   

เพราะคนยุคนี้ไม่ออกแดด กลัวผิวเสีย ไม่อยากเสี่ยงกับมะเร็งผิวหนังค่ะ ยิ่งคนเมือง ใส่เสื้อแขนยาว ทาครีมกันแดดตลอดเวลา ไม่มีเวลาให้ผิวสร้างวิตามินดีหรอกค่ะ

ใครเสี่ยงวิตามินดีต่ำ? 

งานวิจัยพบว่าคนอ้วน BMI 30 ขึ้นไป และผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ส่วนใหญ่มีวิตามินดีต่ำ นอกจากนี้ คนในเมืองใหญ่ที่มีมลพิษหมอกควัน คนทำงานประจำกะกลางคืน คนกินยากันชัก คนผิวเข้ม หรือเด็กและวัยรุ่นที่ดื่มนมน้อยกว่า 2 แก้วต่อวัน แนะนำกินวิตามินดีเสริมค่ะ

กินวิตามินดีเสริมแบบไหน ยังไง? 

เลือกวิตามิน D3 ดีกว่า D2 เพราะเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้สูงกว่า โดยเลือกขนาด 400 - 600 IU ต่อวัน ถ้าอายุเกิน 70 ปี ให้เพิ่มขนาดเป็น  800-1000 IUต่อวัน บางคนอาจจะกิน 2000 IU 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ แต่ไม่ควรเกิน 4000 IUต่อวัน กินหลังอาหารและเก็บขวดให้พ้นแสงแดด บางยี่ห้ออาจจะต้องเก็บไว้ในตู้เย็นด้วยค่ะ