ออกกำลังกายหนัก ควรระวังอะไรบ้าง
ผู้คนส่วนมากมักเข้าใจว่า ยิ่งออกกำลังกายเยอะๆยิ่งแข็งแรง จึงทำให้มีการออกกำลังกายอย่างหนักหรือติดต่อกันนานเป็นเวลานานและไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยพฤติกรรมดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายและจิตใจที่เรียกว่าภาวะ “overtraining” ซึ่งส่งผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังกายและคุณภาพการใช้ชีวิตได้
อาการแสดงของภาวะ Overtraining เป็นอย่างไรแนะนำ 3 วิธีออกกำลังกายที่ถนอมเข่า
1.ไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ
เมื่อเกิดภาวะ Overtraining จะสามารถสังเกตได้ว่า การออกกำลังกายในความเข้มข้นระดับเดิมจะมีความยากและท้าทายมากขึ้นหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ
2.ร่างกายอ่อนล้า
อาการอ่อนล้าเกิดจากร่างกายไม่ได้พักอย่างเพียงพอในขณะออกกำลังกายหรือภายหลังออกกำลังกายและยังเป็นอาการของการได้รับสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานแก่ร่างกายไม่เพียงพอ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
3.เกิดภาวะซึมเศร้า
ออกกำลังกายหนักเกินไป มีผลกระตุ้นฮอร์โมนที่ส่งผลความเครียด ทำให้อารมณ์แปรปรวนกระสับกระส่าย และซึมเศร้าได้
4.นอนไม่หลับ
ฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอลที่หลั่งมากเกินปกติภายหลังการออกกำลังกายอย่างหักโหม อาจทำให้ฮอร์โมนลดระดับได้ยากและหากมีระดับสูงช่วงก่อนนอน จะรบกวนการนอนหลับซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายได้พักจากความเมื่อยล้ามากที่สุด
5.ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายหนักเกินกว่าความสามารถและสมรรถนะของร่างกาย เช่น ออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training (HIIT) ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานๆ ส่งผลทำให้เจ็บปวดกล้ามเนื้อและเกิดการบาดเจ็บได้
6.เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
ส่วน ได้แก่ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (รองช้ำ) หรืออาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่งอาการเจ็บจะเกิดที่สันหน้าแข้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าแข้งด้านใน ส่วนใหญ่จะพบบริเวณตอนล่างของกระดูกหน้าแข้ง
7.ขาดแรงบันดาลใจ
เกิดจากร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้าเพราะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพที่กำหนดไว้ได้ จึงทำให้ไม่มีความสนุกในการออกกำลังกาย และขาดแรงบันดาลใจที่จะออกกำลังกายต่อไป
8.ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
เนื่องจากฮอร์โมนคอร์ติซอลมีผลกดภูมิคุ้มกันทำให้เกิดการติดเชื้อหรือเจ็บป่วยได้ง่าย
9.ความอยากอาหารและน้ำหนักตัวลดลง
ปกติแล้วการออกกำลังกายในความเข้มข้นปานกลางจะทำให้มีความอยากอาหาร แต่หากเกิดภาวะ overtraining จะทำให้ความอยากอาหารลดลงส่งผลทำให้น้ำหนักลดและขาดสารอาหารได้
กลไกการเกิดภาวะ overtraining
1.ไกลโคเจนลดลง
ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำรองซึ่งสะสมที่กล้ามเนื้อและตับไว้ใช้เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร หรือในภาวะ fasting stage หากร่างกายมีระดับไกลโคเจนลดลงมากเกินจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าและสมรรถนะในการออกกำลังกายลดลงได้
2.เพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง
Tryptophan เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของ Serotonin (5-HT)ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง การออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้เพิ่มระดับของ Serotonin ซึ่งส่งผลกระทบต่ออารมณ์ การนอนหลับและลักษณะพฤติกรรมได้ ในคนไข้ที่มีภาวะ overtraining จะทำให้มีระดับของ tryptophan มากและจะแย่งกับกลุ่มอะมิโนที่มีโครงสร้างเป็นกิ่งก้าน หรือ branched chain amino acids (BCCA) ในการเข้าสู่สมองทำให้มีระดับ BCCA ลดลง ซึ่งการศึกษาระบุว่าระดับ BCCA ต่ำอาจทำให้ร่างกายเมื่อยล้าและอ่อนแรงได้ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่า นักกีฬาที่ได้รับ BCCA จะสามารถทำให้ลดภาวะเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายได้
3.เพิ่มระดับของglutamine
glutamine เป็นสารสื่อประสาทซึ่งเมื่อออกกำลังกายหนักติดต่อกันนานจะทำให้มีระดับลดลงส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงและติดเชื้อได้ง่าย
4.มีระดับอนุมูลอิสระสูง
การออกกำลังกายอย่างหนักจะเพิ่มความเครียดและสารอนุมูลอิสระในร่างกาย โดยพบว่า citrate synthase ซึ่งเป็นตัวชี้วัดระดับอนุมูลอิสระซึ่งมีระดับสูงในนักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
5.เสียสมดุลการควบคุมฮอร์โมนจากสมองไฮโปธาลามัส
ส่งผลทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องจากสมองส่วนไฮโปธาลามัส เช่น โกรธฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศ ไธรอยด์มีความผิดปกติ
การรักษาภาวะ overtraining ทำอย่างไร
หากคุณมีอาการ overtraining ดังที่กล่าวมาข้างต้น ควรอย่างยิ่งที่จะหยุดพักการออกกำลังกาย 1-2 สัปดาห์จนกว่าอาการจะดีขึ้น แต่หากได้พักไปแล้ว แต่ยังมีอาการอยู่ให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและให้การรักษาและวางแนวทางในการกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง
โดยทั่วไปแล้วภาวะ overtraining สามารถบรรเทาได้ดังต่อไปนี้
- การพัก การพักคือกระบวนการที่สำคัญที่สุด ควรพักเต็มที่อย่างน้อย 1-2 สัปดาห์
- โภชนาการ กลับมาสำรวจพฤติกรรมการรับประทานอาหาร รับอาหารและแคลอรีให้สมดุลและรับประทานอาหารที่หลากหลาย
- บำบัดความเครียด อาจปรึกษาจิตแพทย์เพื่อแนะนำแนวทางในการบรรเทาอาการทางจิต
- ค่อยๆกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง หลังจากได้ปรึกษาแพทย์ จิตแพทย์ หรือเทรนเนอร์แล้วอาจะจะค่อยกลับมาออกกำลังกายแบบช้าๆค่อยเป็นค่อยไป
ป้องกันการเกิด overtraining ได้อย่างไร
- สังเกตร่างกายอยู่เสมอ
ฟังเสียงของร่างกายว่าเหนื่อยล้า ต้องการการพักผ่อน หรือเจ็บปวดตรงไหนหรือไม่ หรืออาจออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์ - เพิ่มการพักในตารางออกกำลังกาย
ในขณะออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายควรมีการพักอย่างเหมาะสมและไม่จำเป็นต้องออกทุกวัน อาจมีการยืดเหยียดในการตารางการออกกำลังกายก็ได้ - รับประทานอาหารให้มีปริมาณแคลอรีและโภชนาการหลากหลายและเพียงพอ
เพื่อเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตและพักฟื้นของกล้ามเนื้อ - จัดการความเครียด
อาจเพิ่มการโยคะ หรือฝึกหายใจยาว หรือนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
หากปล่อยให้ขาดน้ำกล้ามเนื้อจะอ่อนแรง น้ำจะช่วยให้การคืนตัวหลังออกกำลังกายเป็นไปได้ดีขึ้น
โปรโมชั่นพิเศษท็อปส์ วีต้า
